Jeder Sprinter kennt das: Die Beine haben noch Kraft, aber die Lunge versagt zuerst. Ein brennendes Gefühl breitet sich in der Brust aus, der Rhythmus bricht zusammen und die Geschwindigkeit sinkt – ob du willst oder nicht. Die meisten Läufer denken, es läge an ihrer Fitness. Oft liegt es aber an der Atmung – und der Unterschied zwischen beidem ist entscheidend für dein Training.

Die Atmung beim Sprinten funktioniert nach völlig anderen Prinzipien als beim Joggen. Intensität, Rhythmus und Bewegungsabläufe verändern sich – und zu verstehen, wie sie sich verändern, gibt dir ein direktes Werkzeug an die Hand, um deine Leistung zu verbessern, ohne eine einzige zusätzliche Trainingseinheit.

Warum Sprinten einen anderen Ansatz erfordert

Beim Laufen mit niedriger Intensität kann der Körper Sauerstoff in etwa dem Bedarf zuführen. Die Atmung kann relativ entspannt und nasal sein. Sprinten bringt dieses Gleichgewicht völlig durcheinander – der Sauerstoffbedarf des Körpers übersteigt die Kapazität jeder Atmung. Deshalb zählt Sprinten zu den anaeroben Belastungen.

Ziel der Atmung beim Sprinten ist nicht, ein perfektes Sauerstoffgleichgewicht aufrechtzuerhalten – das ist bei maximaler Anstrengung unmöglich. Ziel ist es, die Sauerstoffzufuhr und den Kohlendioxidabtransport innerhalb der Grenzen der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Höchstgeschwindigkeit zu maximieren und gleichzeitig die für eine gute Sprinttechnik notwendige mechanische Stabilität zu bewahren. Das Zwerchfell spielt eine zentrale Rolle, die die meisten Sprinter unterschätzen. Wenn das Zwerchfell beim Atmen voll aktiv ist, stabilisiert es gleichzeitig die Rumpfmuskulatur – der Oberkörper versteift sich, die Haltung verbessert sich und die Kraftübertragung zwischen Beinen und Oberkörper wird effizienter. Flache Brustatmung hingegen aktiviert diese stabilisierende Funktion nicht und schwächt die Rumpfmuskulatur – gerade dann, wenn sie am meisten Stabilität benötigt.

Der 2:2-Atemrhythmus für Sprinter

Forschungen zur Sprintbiomechanik haben einen spezifischen Atemrhythmus ermittelt, der den Anforderungen des Hochgeschwindigkeitslaufs gerecht wird. Das 2:2-Muster – Einatmen über zwei Schritte und Ausatmen über die folgenden zwei Schritte – passt die Atemfrequenz an die Schrittfrequenz an und erhält so den Rhythmus aufrecht, ohne die Laufmechanik zu beeinträchtigen.

Dieses Muster unterscheidet sich von den langsameren Rhythmen, die für Langstreckenläufe geeignet sind. Im Sprinttempo erfolgen die Schritte zu schnell, als dass ein 3:3- oder 4:4-Muster nachhaltig wäre. Der 2:2-Rhythmus hält mit der Schrittfrequenz Schritt und ermöglicht gleichzeitig ausreichend Zeit für eine effektive Lungenfüllung und -entleerung bei jedem Zyklus.

Indem man beim Ausatmen den Fuß wechselt, anstatt immer mit demselben Fuß zu beginnen, verteilt sich die Belastung gleichmäßiger auf beide Körperseiten. Die Rumpfmuskulatur ist zu Beginn des Ausatmens am wenigsten stabil. Daher konzentriert sich die Belastung mit der Zeit auf eine Seite, wenn man diesen Moment immer mit demselben Fuß verbindet.

Kraftatmung – Die Sprint-Technik

Für Sprints mit maximaler Anstrengung führt die sogenannte Kraftatmung zu messbaren Verbesserungen der Sauerstoffversorgung und der Kraftentfaltung.

- Atmen Sie tief und gleichmäßig durch die Nase ein und lenken Sie den Atem vollständig in das Zwerchfell, nicht in die Brust. Der Bauch sollte sich bei jedem Einatmen ausdehnen, nicht die Brust.

- Atmen Sie bewusst und kraftvoll durch den Mund aus und pressen Sie die Luft mit aktiver Muskelkraft heraus, während Sie ein scharfes „Zisch“-Geräusch durch die Zähne erzeugen. Die Ausatmung sollte etwas länger als die Einatmung dauern, um so viel Kohlendioxid wie möglich auszuatmen.

Die forcierte Ausatmung befördert Kohlendioxid vollständiger aus dem Körper als eine passive Ausatmung. Dadurch entsteht mehr Platz für Sauerstoff beim nächsten Einatmen, und die Atemermüdung während des Sprints wird reduziert.

Diese Technik erfordert Übung, bis sie automatisch abläuft. Mit maximaler Anstrengung zu laufen und gleichzeitig die Atmung bewusst zu kontrollieren, ist anfangs schwierig – das Atemmuster muss bei moderater Intensität erlernt werden, bevor es bei Höchstgeschwindigkeit zuverlässig angewendet werden kann.

Schnelle Atmung vor dem Sprintstart

Eine in Frontiers for Young Minds veröffentlichte Studie bestätigt, dass eine bewusste Erhöhung der Atemfrequenz vor einer intensiven Belastung die körpereigenen Leistungssysteme effektiver aktiviert als passives Abwarten. In den Sekunden vor dem Sprintbeginn versetzt eine Atmung mit 25 bis 60 Atemzügen pro Minute das Nervensystem in einen Bereitschaftszustand – die Herzfrequenz steigt, Sauerstoff wird zu den arbeitenden Muskeln geleitet, und der Körper versetzt sich in den physiologischen Zustand, der für maximale Anstrengung erforderlich ist.

Diese Aktivierung der Atmung vor dem Sprint erklärt, warum viele Elitesprinter in den Momenten vor dem Start sichtbar und bewusst atmen, anstatt durch minimale Bewegung Energie zu sparen.

Erholungsatmung zwischen den Sprints

Wie Sie zwischen den Sprints atmen, beeinflusst die Qualität des nächsten Sprints genauso stark wie die Atmung während des Sprints selbst.

- Nach einem Sprint sollten Sie Ihre Atmung bewusst verlangsamen – widerstehen Sie dem Drang, schnell nach Luft zu schnappen, da dies die Erholungszeit verlängert.

- Atmen Sie jeweils länger aus als ein, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren und den Übergang von der Belastung zur Erholung zu beschleunigen.

- Halten Sie diese kontrollierte Erholungsatmung ein bis zwei Minuten zwischen den Sprints aufrecht – Studien legen nahe, dass dieses Zeitfenster für eine effektive Regeneration vor dem nächsten Sprint ausreicht, ohne dass der Körper übermäßig auskühlt.

Die Atmung beim Sprinten ist eine Fähigkeit, die sich durch gezieltes Training genauso verbessern lässt wie die Lauftechnik. Die Bewegungsabläufe können erlernt, der Rhythmus trainiert und die daraus resultierenden Leistungssteigerungen jedem Läufer ermöglicht werden, der darauf achtet, was seine Lunge während des Sprints tut. Trainierst du deine Atmung parallel zu deiner Geschwindigkeit oder hast du angenommen, dass sich das mit zunehmender Fitness von selbst ergibt? In jedem Fall ist die nächste Sprinteinheit der perfekte Zeitpunkt, um bewusst darauf zu achten.